Piante adattogene: alleate della natura per combattere stress e fatica fisica e mentale
Articolo pubblicato il 06 novembre 2024
Di: Miriana Ninivaggi
Cosa sono le piante adattogene
A differenza di altre piante medicinali, che possono avere effetti stimolanti o calmanti specifici, gli adattogeni agiscono come modulatori: supportano l’equilibrio generale dell’organismo, aiutando a regolare il sistema nervoso, a stabilizzare i livelli di cortisolo (l’ormone dello stress) e a promuovere la resilienza complessiva del corpo in risposta a fattori di stress fisici e mentali.
Le piante adattogene sono utilizzate da millenni nelle medicine tradizionali di varie culture.
Nell’Ayurveda, medicina tradizionale dell’India, piante come l’Ashwagandha e il Tulsi (Basilico sacro) sono da sempre impiegate per aumentare la resistenza fisica e mentale, favorendo al contempo la calma interiore e il benessere psicofisico complessivo.
Nella Medicina Tradizionale Cinese troviamo piante adattogene come la Rhodiola Rosea e il Ginseng, utilizzate da più di 2000 anni per aumentare l’energia e rinforzare il corpo nelle sfide quotidiane. Queste piante sono considerate “tonici”, ossia rimedi in grado di “rafforzare” e bilanciare il corpo, rendendolo più resistente allo stress e di conseguenza, meno vulnerabile alle malattie.
In Russia e in Europa orientale, la ricerca sulle piante adattogene come Schisandra ed Eleuterococco è iniziata nel XX secolo, specialmente durante la Guerra Fredda, per supportare soldati, astronauti e atleti.
Qual è il loro meccanismo d’azione
Le piante adattogene, ad oggi più utilizzate (Ashwagandha, Eleuterococco, Ginseng, Rodiola), generalmentesi concentrano sull’asse HPA (ipotalamo-ipofisi-surrene), un sistema di risposta chiave allo stress. L’asse HPA coinvolge una cascata ormonale che inizia nel cervello, dove l’ipotalamo stimola l’ipofisi a rilasciare segnali che attivano le ghiandole surrenali, le quali secernono cortisolo e altri ormoni dello stress. Queste due piante, possiamo definirle anche “calmanti” e “bilancianti”: sono adatte per ridurre il cortisolo e la tensione.
Oltre a questa caratteristica di base ci sono delle sfumature che sono confermate sia da vari studi, sia provate tradizionalmente con effetti evidenti per chi assume tali adattogeni. Ad esempio:
- il Ginseng e l’Eleuterococco, oltre a regolare il rilascio del cortisolo, aumentano la resistenza e migliorano la concentrazione, risultando utili in situazioni che richiedono una performance fisica o mentale, senza causare uno stato di agitazione;
- l’Ashwagandha ha la capacità di indurre più facilmente il sonno e migliorarne la qualità; questo sicuramente è legato anche alla sua capacità di ridurre lo “stress” e lo “stato ansioso”;
- la Rodhiola, seppur abbia le stesse caratteristiche delle precedenti, ha uno spiccato trofismo per l’umore, aiuta a mantenerlo positivo in periodi di stress e cambiamenti. È un valido alleato per accettare i cambiamenti e ad adattarsi alle nuove situazioni, anche per il semplice inizio di una nuova dieta, aiuta a ridurre la fame nervosa.
In base al bisogno da trattare si può scegliere l’uno o l’altro rimedio fitoterapico; senza dimenticare della potenziale associazione con altre piante medicinali quando c’è una situazione più complicata in cui solo un professionista sanitario può consigliarvi al meglio.
Quali sono i benefici della loro assunzione
Indubbiamente i benefici saranno i seguenti: (tra parentesi le piante adattogene coinvolte maggiormente nel corrispettivo beneficio):
– Riduzione dello stress e dell’ansia (Ashwagandha, Eleuterococco, Rodiola);
– Miglioramento della qualità del sonno (Ashwagandha);
– Aumento dell’energia e della resistenza fisica (Eleuterococco, Ginseng);
– Supporto alla chiarezza mentale e alla concentrazione (Eleuterococco, Ginseng, Rodiola);
– Aiuto nel mantenimento dell’umore positivo (Rodiola).
A prescindere dalle sfumature, bisogna ricordare che tutte hanno le stesse potenzialità, specialmente la riduzione del cortisolo (e quindi dello stress).
Evidenze scientifiche: cosa dicono gli studi
Qui sono riportati alcuni studi che sottolineano le sfumature, prima citate,delle singole piante adattogene.
L’Ashwagandha è un potenziale induttore del sonno, ben tollerato; e migliora la qualità del sonno e la latenza dell’inizio del sonno nei pazienti con insonnia e ansia [1]; questo è dovuto anche grazie alla riduzione del cortisolo e quindi dello stress [2].
L’Eleuterococco migliora la capacità di resistenza, la funzione cardiovascolare ed altera le funzioni metaboliche migliorando la performance fisica [3]; non solo, l’estratto di Eleuterococco, riesce a penetrare e agire nel cervello; la somministrazione orale dell’estratto in ratti normali per 17 giorni ha migliorato significativamente la memoria di riconoscimento degli oggetti [4].
Il Ginseng è stato ampiamente studiato per i suoi potenziali benefici su diversi aspetti della salute. Uno studio sistematico ha evidenziato una significativa riduzione della stanchezza cronica [5]; in uno studio condotto su atleti, l’integrazione di Ginseng ha mostrato di migliorare le prestazioni atletiche e nel facilitare il recupero muscolare [6].
La Rodiola, agisce sul mantenimento dell’umore positivo; non a caso vari studi confermano gli effetti positivi dell’estratto di rodiola sull’ansia e sull’umore, grazie alla sua capacità di inibire le monoaminossidasi (MAO) limitando la degradazione di serotonina, dopamina e noradrenalina, esercitando quindi l’azione antidepressiva [7].
Come assumere gli adattogeni: indicazioni d’uso
Essendo delle piante adattogene e “toniche” dovrebbero essere assunte, come consiglia l’EMA (Agenzia Europea del Farmaco) nella prima parte della giornata, possibilmente non oltre le 18 del pomeriggio, per evitare effetti negativi sulla qualità del sonno.
Generalmente si consigliano dopo colazione, in dose completa giornaliera, oppure mezzo dosaggio a colazione e mezzo a pranzo.
Non ha importanza se vicino o lontano dai pasti, salvo diversa indicazione del prodotto.
Si consiglia di non utilizzarli in modo prolungato, ma a cicli e con intervalli periodici.
La dose massima giornaliera cambia in base alla pianta adattogena ed alla forma farmaceutica; di seguito sono riportati i dosaggi consigliati dell’estratto secco:
– Ashwagandha: L’EMA non ne ha ancora raccomandato un dosaggio giornaliero specifico; l’Herbal Medicinal Products Committee (HMPC) dell’EMA ha esaminato alcuni studi, ma sono necessarie altre ricerche per stabilire una linea guida sicura ed efficace per il dosaggio a fini terapeutici. Al momento ritroviamo in commercio con dosaggio massimo giornaliero consigliato dai 600 mg a 1g;
– Rodiola: l’EMA suggerisce massimo 400 mg al giorno, da suddividere in due assunzioni da 200 mg entro il primo pomeriggio [8];
– Eleuterococco, da 1 a 3 grammi giornalieri [9];
– Ginseng: da 600 mg a 2 grammi al giorno [10].
Controindicazioni
Gli adattogeni sono controindicati a donne in gravidanza ed in allattamento ma anche a pazienti con una pressione superiore a 189/90 mmHg [11, 12] o con problematiche cardiache e pressorie.
Queste piante potrebbero contrastare gli effetti dei farmaci immunosoppressori ma anche potenziare l’efficacia di alcuni farmaci fluidificanti del sangue (es. Warfarin), alcuni farmaci antinfiammatori ed alcuni agenti sul sistema nervoso; la Rodiola potrebbe interferire con farmaci antidepressivi poiché aumenta i livelli di serotonina e dopamina, con il rischio di sindrome serotoninergica.
Si sconsiglia l’uso sotto i 12 anni; solo agli adulti, potrebbero assumerli, in assenza di altri impedimenti di salute e/o farmacologici e/o di ipersensibilità (allergia ad uno dei principi attivi o ad altre piante della stessa famiglia d’origine della pianta di riferimento; es. Eleuterococco: famiglia delle Araliaceae). Gli effetti collaterali sono anche correlati ad un’assunzione prolungata senza intervalli temporali e con dosaggi non controllati.
Riferimenti
- Langade, D., Kanchi, S., Salve, J., Debnath, K., & Ambegaokar, D. (2019). Efficacy and safety of Ashwagandha (Withania somnifera) root extract. Cureus, 11(9), e5797.
- Lopresti, A. L., Smith, S. J., Malvi, H., & Kodgule, R. (2019). An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine, 98(37), e17186.
- Takeshi Hashimoto, Yoko Okada, Atsushi Yamanaka, Natsuhiko Ono, Keisuke Uryu, Isafumi Maru. Legge fisica Nutr. 2020 settembre; 24(3):13-18.
- Yui Yamauchi, Yue-Wei Ge, Kayo Yoshimatsu, Katsuko Komatsu, Tomoharu Kuboyama, Ximeng Yang, e Chihiro Tohda. Nutrienti. 2019 maggio; 11(5): 1142.
- Sadeghian M, Rahmani S, Zendehdel M, Hosseini SA, Zare Javid A. Ginseng and Cancer-Related Fatigue: A Systematic Review of Clinical Trials. Nutr Cancer. 2021;73(8):1270-1281.
- Cristina-Souza G, Santos-Mariano AC, Lima-Silva AE, Costa PL, Domingos PR, Silva SF, Abreu WC, De-Oliveira FR, Osiecki R. Panax ginseng Supplementation Increases Muscle Recruitment, Attenuates Perceived Effort, and Accelerates Muscle Force Recovery After an Eccentric-Based Exercise in Athletes. J Strength Cond Res. 2022 Apr 1;36(4):991-997.
- Van Diermen, D., Marston, A., Bravo, J., Reist, M., Carrupt, P. A., & Hostettmann, K. (2009). Monoamine oxidase inhibition by Rhodiola rosea L. roots. Journal of Ethnopharmacology, 122(2), 397–401
- European Medicines Agency. (2012). European Union herbal monograph on Rhodiola rosea L., rhizoma et radix (Revision 1).
- European Medicines Agency, Committee on Herbal Medicinal Products (HMPC). (2014). Community herbal monograph on Eleutherococcus senticosus (Rupr. et Maxim.) Maxim., radix (EMA/HMPC/680
- European Medicines Agency, Committee on Herbal Medicinal Products (HMPC). (2014). European Union herbal monograph on Panax ginseng C.A. Meyer, radix (Revision 1) (EMA/HMPC/321097/2013). European Medicines Agency.
- Farnsworth NR et al. Siberian ginseng (Eleutheroccus senticosus): current status as an adaptogen. IN: Wagner H, Hikino H, Farnsworth NR, eds. Economic and medicinal plant research. Vol.1. London, Academic Press, 1985:217-284.
- Coon JT, Ernst E. Panax ginseng: a systematic review of adverse effects and drug interactions. Drug Saf. 2002;25(5):323-44.