Vitamina C: dose giornaliera, benefici e fonti naturali
Articolo pubblicato il 08 aprile 2024
Di: Miriana Ninivaggi
Quantità ideale giornaliera
È stato dimostrato che il picco di concentrazione plasmatica della Vitamina C è di circa 80 μmol/L e si ottiene con un’assunzione di vitamina C di circa 200 mg/die [1]. In questo caso parliamo di assunzione per via orale (non parenterale).
200 mg al giorno rappresentano l’apporto dietetico ottimale di vitamina C per la maggior parte degli adulti per massimizzare i potenziali benefici di questa vitamina con il minor rischio di inadeguatezza o di effetti negativi sulla salute; con 200 mg anche le cellule immunitarie circolanti risultano sature di vitamina C.
Per lattanti, bambini ed adolescenti il fabbisogno giornaliero si riduce; ci sono dosaggi medi per genere e fasce d’età pubblicati dalla Società Italiana di Nutrizione Umana – SINU [2].
Di seguito riportiamo la relativa tabella del fabbisogno giornaliero di Vitamina C per fascia d’età e condizione.
| Età/Condizione | Dose Vit. C (mg) |
|---|---|
| Lattanti 6-12 mesi | 35 |
| Bambini 1-3 anni | 35 |
| Bambini 4-6 anni | 45 |
| Bambini 7-10 anni | 60 |
| Maschi 11-14 anni | 90 |
| Maschi 15-17 anni | 105 |
| Femmine 11-14 anni | 80 |
| Femmine 15-17 anni | 85 |
| Adulti maschi 18-29 anni | 105 |
| Adulti maschi 30-59 anni | 105 |
| Adulti maschi 60-74 anni | 105 |
| Adulti maschi ≥75 anni | 105 |
| Adulti femmine 18-29 anni | 85 |
| Adulti femmine 30-59 anni | 85 |
| Adulti femmine 60-74 anni | 85 |
| Adulti femmine ≥75 anni | 85 |
| Gravidanza | 100 |
| Allattamento | 130 |
Società Italiana di Nutrizione Umana-SINU, 2014
Al contrario, il trattamento delle infezioni accertate richiede dosi significativamente più elevate di vitamina C per compensare l’aumento della richiesta metabolica [3]. In questi casi assumere 200 mg più volte al giorno nelle 24h, per vari giorni, sarebbe l’ideale; questo perché l’assunzione di una dose maggiore, come 1 g, in un unico momento non apporta maggiori benefici dato che verrebbe poco assorbito a livello intestinale e velocemente eliminato nelle urine. Perciò si consiglia l’assunzione di 200 mg ripetuta durante la giornata.
Quante volte devo ripetere l’assunzione dei 200 mg?
Il consiglio è di circa 1 g/die (200 mg per 4-5 volte al giorno ad intervalli di 4 ore) tenendo conto della sensibilità individuale: la vitamina C in alcuni soggetti, a diverse dosi, può causare fastidi gastrointestinali. In questo caso il paziente deve capire, attraverso l’assunzione, il suo livello di tollerabilità alla vitamina C.
Benefici della vitamina C
La vitamina C:
- agisce come un antiossidante biologico che può abbassare i livelli elevati di stress ossidativo, contribuendo anche alla prevenzione delle malattie croniche [1];
- aiuta a ridurre la stanchezza e l’affaticamento: infatti partecipa alla sintesi di carnitina e catecolamine;
- partecipa anche alla sintesi di collagene per il corretto stato ed una corretta funzione di gengive, denti, pelle, cartilagini ed ossa;
- sembra essere in grado sia di velocizzare la guarigione che prevenire le infezioni respiratorie e sistemiche migliorando varie funzioni delle cellule immunitarie. La prevenzione profilattica delle infezioni richiede un apporto alimentare di vitamina C che fornisca livelli plasmatici almeno adeguati, se non saturanti (cioè ca. 200 mg/giorno), che ottimizzano i livelli cellulari e tissutali.
Fonti naturali
Assumere la vitamina C di origine vegetale (ad es. da acerola, rosa canina, frutti che contengono più vitamina C in natura; ce ne sono anche altri ma meno concentrati quali olivello spinoso, mirtillo rosso, ecc.), assicura una maggiore biodisponibilità (quasi il 50% in più [4]) rispetto alla vitamina C di sintesi.
Alcuni componenti del succo di acerola influenzano l’assorbimento dell’acido ascorbico nel plasma e ne riducono al minimo l’escrezione attraverso le urine [5]. Inoltre assumendo l’acerola come fonte di vitamina C, si può godere anche del potere antiossidante delle sostanze presenti nel suo fitocomplesso (l’acerola ha micronutrienti e metaboliti secondari tra cui polifenoli e carotenoidi che ne amplificano il potere antiossidante).
È interessante notare come i polifenoli presenti nel succo d’acerola promuovono l’assorbimento intestinale di vitamina C; lo fanno migliorando l’espressione genica delle proteine trasportatrici SVCT1 [6].
Anche alcuni tipi di frutta e verdura (fresche e possibilmente di stagione) sono ottime fonti naturali di vitamia C. La concentrazione di vitamina C è minore per singolo frutto (es. una arancia) se la confrontiamo con l’integratore (già 200 mg in una singola forma farmaceutica).
Diversi studi hanno studiato la concentrazione di vitamina C in vari frutti [7]. Stando al dosaggio utile giornaliero, potremmo avere un buon dosaggio di mantenimento solo con frutta e verdura. Ovviamente questo tutti i giorni non è possibile farlo ed è qui che ci vengono in aiuto gli integratori.
Effetto adiuvante nella terapia antitumorale
Le prove raccolte da diversi studi preclinici e clinici suggeriscono che esiste un razionale per indagare sul potenziale uso della vitamina C come trattamento aggiuntivo per l’immunoterapia antitumorale [8].
Si ritiene che concentrazioni più elevate endovena di vitamina C (IVC) siano necessarie per alcuni dei meccanismi antitumorali proposti dalla stessa.
Gli studi dimostrano costantemente che i pazienti affetti da cancro hanno livelli medi di vitamina C circolante più bassi rispetto ai volontari sani [9]. A causa delle funzioni di supporto della vitamina C nel corpo, è probabile che l’aumento dello stato della vitamina C nei pazienti oncologici sia di comunque beneficio, a prescindere del potenziale effetto adiuvante antitumorale. Ci sono situazioni note in cui è giustificata cautela: pazienti con funzionalità renale compromessa a causa della loro incapacità di eliminare adeguatamente alte dosi di IVC dalla circolazione e pazienti con deficit di G6PD a causa dell’incapacità di disintossicare lo stress ossidativo* generato dalla somministrazione di alte dosi di IVC [9].
*ma… se la vitamina C è un antiossidante, con i relativi benefici per la nostra salute, come può generare stress ossidativo? È un male o un bene?
Lo vedremo in un prossimo articolo!
Riferimenti
- Frei B, Birlouez-Aragon I, Lykkesfeldt J. Authors’ perspective: What is the optimum intake of vitamin C in humans? Crit Rev Food Sci Nutr. 2012;52(9):815-29. doi: 10.1080/10408398.2011.649149. PMID: 22698272.
- Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU). (2014). LARN – Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana: VITAMINE. Assunzione raccomandata per la popolazione (PRI) e assunzione adeguata (AI): valori su base giornaliera. Recuperato da https://sinu.it/2019/07/09/assunzione-raccomandata-per-la-popolazione-pri-e-assunzione-adeguata-ai/
- Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017 Nov 3;9(11):1211. doi: 10.3390/nu9111211. PMID: 29099763; PMCID: PMC5707683.
- Thiel RJ. Natural vitamins may be superior to synthetic ones. Med Hypotheses. 2000 Dec;55(6):461-9. doi: 10.1054/mehy.2000.1090. PMID: 11090291.
- Uchida E, Kondo Y, Amano A, Aizawa S, Hanamura T, Aoki H, Nagamine K, Koizumi T, Maruyama N, Ishigami A. Absorption and excretion of ascorbic acid alone and in acerola (Malpighia emarginata) juice: comparison in healthy Japanese subjects. Biol Pharm Bull. 2011;34(11):1744-7. doi: 10.1248/bpb.34.1744. PMID: 22040889.
- Takino, Y., Aoki, H., Kondo, Y., & Ishigami, A. (2020). Acerola (Malpighia emarginata DC.) promotes ascorbic acid uptake into human intestinal Caco-2 cells via enhancing the gene expression of sodium-dependent vitamin C transporter 1. Journal of Nutritional Science and Vitaminology, 66(3), 296. https://doi.org/10.3177/jnsv.66.296
- Satpathy, L., Pradhan, N., Dash, D., Priyadarshini, P., Baral, & Parida, S. P. (2021). Quantitative determination of vitamin C concentration of common edible food sources by redox titration using iodine solution. Lianbs, 10(3), 2361-2369. https://doi.org/10.33263/LIANBS103.23612369
- Bedhiafi T, Inchakalody VP, Fernandes Q, Mestiri S, Billa N, Uddin S, Merhi M, Dermime S. The potential role of vitamin C in empowering cancer immunotherapy. Biomed Pharmacother. 2022 Feb;146:112553. doi: 10.1016/j.biopha.2021.112553. Epub 2021 Dec 20. PMID: 34923342.
- Carr AC, Cook J. Intravenous Vitamin C for Cancer Therapy – Identifying the Current Gaps in Our Knowledge. Front Physiol. 2018 Aug 23;9:1182. doi: 10.3389/fphys.2018.01182. PMID: 30190680; PMCID: PMC6115501.